İNSÜLİN DİRENCİ VE BESLENME

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

İnsülin direnci, insülin hormonunun kandaki seviyeleri normal veya yüksek olsa dahi işlevini tam olarak gerçekleştirememesi durumudur. İnsülin hormonu yemekten sonra yükselen kan şekerini (glikozu) normal seviyelere indirmekten sorumludur. Glikozu kas, karaciğer, yağ dokusuna götürür ve orada kullanılmasını sağlar. İnsülin direnci geliştiğinde ise bu dokular insüline karşı duyarsızlaşır. Böylelikle kandaki glikoz (yani kan şekeri) dokular tarafından etkin bir şekilde kullanılamaz ve kan şekeri yükselir. Kan şekerinin yükselmesine yanıt olarak pankreas tarafından daha fazla insülin üretilir. Böylelikle kanda hem yüksek insülin seviyeleri hem de yüksek kan şekeri görülebilir.

İNSÜLİN DİRENCİNİN ERKEN FARKEDİLMESİ NEDEN ÖNEMLİDİR?

Sağlığımız için kan şekeri dengesini sağlamak en temel amaçlardan birisidir. İnsülin direnci ilerleyen zamanlarda gelişebilecek pek çok hastalığın habercisidir (örneğin Tip-2 Diyabet) ve aynı zamanda pek çok hastalığın ortaya çıkmasında en önemli etkendir.

İnsülin direncine bağlı gelişebilecek sağlık sorunlarından bazıları şunlardır:

Hiperglisemi
Hipertansiyon
Dislipidemi (kan kolesterollerinin bozukluğu)
Visseral yağlanma (iç organların yağlanması)
Hiperürisemi
Yüksek inflamasyon
Endotel disfonsiyonu (damarların iç duvarlarının işlevinin bozulması)
Kan damarlarının tıkanması

İnsülin direnci ilerlediğinde karaciğer yağlanması, metabolik sendrom ve Tip-2 Diyabet meydana gelir.

KİMLER RİSK ALTINDA?

Fazla kilolu ve obez bireyler
Çok fazla tatlı ve diğer basit karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketenler
Hareketsiz bireyler
Bazı ilaçlar (kortizon gibi)
Ailede Tip-2 diyabet öyküsü bulunanlar
İnsülin direnci belirtilerinden birkaçını gösterenler
Polikistik over sendromu (PCOS)

İNSÜLİN DİRENCİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Aşağıdaki belirtilerden bir (özellikle ilk madde) veya birkaçı olması durumunda vakit kaybetmeden hekime başvurunuz.

Boyun, koltukaltı, kasık gibi bölgelerde meydana gelen kadifemsi renk koyulaşmaları
Çok hızlı kilo alma, zor zayıflama, çabuk acıkma
Özellikle göbek bölgesinden kilo alma
Yemekten hemen sonra uyku bastırması ve tatlı krizleri
Vücutta tüylenme
Adet düzensizlikleri
Sürekli yorgunluk, bitkin hissetme
Konsantrasyon eksikliği

İNSÜLİN DİRENCİNDEN KURTARAN YAŞAM TARZI MÜDAHELELERİ

1) Fazla kilolarınızdan kurtulmakla başlayın.

Fazla yağ kütlesi insülin direncine sebep olduğu gibi, insülin direnci de kilo alımına sebep olabilir. İnsülin direncinde tedavinin ilk basamağı diyetisyen kontrolünde fazla kilolardan kurtulmak ve uygun bir beslenme düzeni oturtmaktır. Ilımlı bir kilo kaybı bile hücrelerinizin insüline karşı daha duyarlı hale getirir, insülin direnci semptomlarını hafifletir.

2) Kan şekeri seviyelerinizi hızla yükselten besinleri sınırlandırın.

İnsülin direnci hastalarında yapılacak ilk müdahele kan şekeri seviyelerini hızla yükselten basit karbonhidratları sınırlandırmaktır. İnsülin direncinden kurtulmak için şeker, beyaz un içeren gıdalardan uzak durmalısınız. Bu tür yiyecekler kan şekerinizi hızla ve çok fazla yükselterek insülin direnci gelişmesine yol açtığı gibi, zaten insülin direnci gelişmiş hastalarda semptomların kötüleşmesine ve Tip-2 diyabet gibi çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.

3)Fiziksel aktivitenizi artırın.

Kaslar kandaki glukoz alımının %70’inden sorumludur. Yani kas hücreleriniz çok fazla enerji kullandığı için kandaki yükselen şekeri almak ister. Kaslarınızın hareket etmesini sağlayarak onun daha fazla kan şekeri kullanmasını sağlayabilirsiniz. Hatta kas gelişimini hedefleyen direnç egzersizleri insülin direncini yenmek için çok etkilidir. Haftada en az 3-4 gün Pilates, fitness gibi direnç egzersizleri ve diğer günler de yürüyüş, koşu, ip atlama aerobik egzersizler yapabilirsiniz.

4) Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.

Tam buğday unu, bulgur, çavdar ekmeği, karabuğday gibi tam tahıllı besinler içerdiği lifler sayesinde kan şekerini hızlı yükseltmez. Ekşi maya glisemik indeksi düşürür, ekşi mayalı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Kreplerinize yulaf ekleyebilir, salatalarınıza sirke ve limon ekleyerek kan şekerinizin hızla yükselmesini engelleyebilirsiniz.

5) Porsiyon kontrolü yapın.

Vücuda tek seferde fazla miktarda yiyecek yüklemek kan şekerinin çok fazla yükselmesine neden olur. Bu da insülin direnci tedavisinde önlememiz gereken bir durumdur. En güzel porsiyon kontrolü için tabak modelini benimseyebilirsiniz. Bu modele göre tabağınızın yarısı sebzelerle, çeyreği proteinli besinlerle ve diğer çeyreği de kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Gün içinde ara öğün tüketerek tek seferde çok fazla yeme isteğinden kurtulursunuz. Ara öğünlerde meyve ve yanına fındık gibi yağlı tohumlar veya kefir gibi süt ürünleri tercih etmeniz kan şekeri dalgalanmalarını önlemekle beraber pek çok sağlık yararını da beraberinde getirecektir.

4) SOFRANIZDA BU BESİNLERE SIKLIKLA YER VERİN!

Kuru baklagiller

Mercimek, nohut, kurufasulye gibi besinler oldukça fazla çözünür lif, bitkisel protein, vitamin, mineral ve sağlığa faydalı bazı özel bileşenler içerirler. Bu özellikleri sayesinde İnsülin direnci diyetlerinde olmazsa olmazdır. Düzenli kurubaklagil tüketen insanların insülin direnci geliştirme riski daha düşüktür.

Prebiyotikler

Prebiyotikler bağırsağımızdaki iyi bakterileri besler, iyi bakteriler de bağırsağımızda kısa zincirli yağ asitlerini üretir. Kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi bizi pek çok hastalıktan korumakla beraber aynı zamanda insülin direncini yenmede de etkilidir. Kuşkonmaz, pırasa, muz, soğan, sarımsak, yulaf gibi besinler yüksek prebiyotik özelliği olan besinlerden bazılarıdır.

Yeşil çay

Yeşil çay içerdiği biyoaktif bileşenleri sayesinde vücuda pek çok yararı vardır. Bu yararlardan biri de insülin direncini iyileştirmesidir. Tansiyon, hipotiroit gibi bir sorununuz yoksa her gün yeşil çay tüketebilirsiniz.

Tarçın

Yapılan çalışmalarda Seylan tarçınındaki bir maddenin insülin duyarlılığını artırdığı kanıtlanmıştır. Bu etkisinden dolayı diyabetli hastalarda da tercih edilir. Her gün yeşil çayınızın içine tarçın çubuğu veya toz tarçın ekleyerek tüketebilirsiniz.

Zencefil

Baş ağrısı, soğuk algınlığı, mide ülseri gibi pek çok rahatsızlığın tedavisinde yüzyıllardır kullanılan zencefil insülin duyarlılığının gelişmesinde de doğrudan veya dolaylı olarak etkili olur. Toz halini yoğurdunuza karıştırarak tüketebilirsiniz. 3 ay boyunca günde 3 g zencefil tüketen Tip-2 diyabetlilerde insülin düzeylerinin düştüğü görülmüştür.

Sarımsak

Bağışıklık geliştirmesiyle bilinen sarımsak aynı zamanda karbonhidrat metabolizmasında, stresi ve kas yorgunluğunu azaltmada da rol oynar. Sarımsak özütü ile yapılan birkaç çalışmada sarımsağın insülin duyarlılığını artırmada da etkili olduğu kanıtlandı.

SON OLARAK…

Görüldüğü gibi insülin direnci pek çok önemli hastalığın habercisi olduğu için erken müdahale şarttır. Öncelikli müdahale tıbbi beslenme tedavisini de içeren yaşam tarzı değişikliğidir. İnsülin direnci durumunda kilo vermek zorlaşır fakat diyetisyen takibinde doğru bir beslenme tedavisiyle insülin direncini kırmanız mümkündür. Unutmayın, yanlış diyetlerle zayıflamaya çalışmak insülin direncini artırabilir.